Как расслабиться перед Новым годом

24.12.2017

О том, что счастье возможно только здесь и сейчас, когда мы осознаем свое состояние, сказано немало. Однако в предновогодней суете многие из нас не задумываются о себе, заставляют себя «собраться», мобилизовать ресурсы и закончить дела, что в результате может привести к бытовому травматизму, несчастным случаям, роковым ошибкам. Как этого избежать? Научиться расслабляться.

После нескольких месяцев напряженной работы в офисе, сдачи большого количества отчетов и графика, при котором на сон оставалось не больше четырех часов в сутки, Наташа решила испечь торт. Дело привычное, уже много лет девушка отлично печет. Наташа подготовила коржи, взбила блендером крем. Достала блендер из чаши, решила пальцем собрать с лопастей крем, и в этот момент случилась роковая ошибка: палец второй руки нажал на кнопку… Как это возможно? Как такое могло случиться? Возможно, сейчас вы вспомнили, что и в вашей жизни или жизни знакомых были подобные эпизоды.

Предотвращать подобные ситуации можно, научившись правильно оценивать свое текущее состояние. Сделать это можно за четыре шага.

1. Энергия. Оцените по 10-балльной шкале ваше общее самочувствие, где 10 баллов — состояние, когда вы на подъеме и полны энергии, а 0 — полный упадок сил и апатия.

2. Тело. Внутренним взором, как сканером, пройдитесь по телу, отмечая любой дискомфорт, боль, зажимы, поверхностное дыхание. Обратите особое внимание на область поясницы и воротниковую зону: как правило, именно там скапливаются усталость и напряжение.

Оцените свое состояние по 10-балльной шкале, где 10 — легкость и комфорт, а 0 — скованность, усталость, боль, дискомфорт.

3. Эмоции. Прислушайтесь к себе: что чувствуете? Быть может, тревогу, волнение? Оцените свое состояние: 10 баллов — покой, гармония, хорошее настроение, 0 — сильные эмоции, которые не дают ни на чем сосредоточится.

4. Мысли. 10 баллов — вас не беспокоят навязчивые мысли, вы легко фокусируетесь на том, чем в данный момент занимаетесь. 0 баллов — вам сложно концентрироваться, вы постоянно пережевываете «ментальную жвачку».

Подведите итог:

32-40 баллов — вы в хорошей форме, достаточно времени и внимания уделяете отдыху и восстановлению сил.

20-31 баллов — похоже, состояние требует от вас пристального внимания. Вам может помочь релаксация.

Менее 20 баллов — стоит обратиться к специалисту.

Теперь, когда вы осознали свое состояние, выбор за вами: продолжать напрягаться и загонять себя в хронический стресс или выкраивать 10 минут каждый день для того, чтобы расслабиться.

И, кстати, осознание текущего состояния — это навык, который тренируется, чтобы потом перерасти в привычку. Поставьте себе напоминания в календаре, задавайте вопросы для оценки состояния, и уже через месяц такой практики вы станете более внимательными к себе. Это лучшая профилактика стресса, эмоционального выгорания и первый шаг на пути к благополучию.

Три группы упражнений на релаксацию

Предположим, оценив свое состояние, вы набрали от 20 до 31 баллов. Улучшить ситуацию поможет комплекс упражнений, в основе которых лежит прогрессивная мышечная релаксация. Они стали частью программы психологического благополучия в компании Shell.

Плюс этих упражнений в том, что они достаточно простые, не требуют специальной физической подготовки и дополнительного оборудования. Выполнять их можно в домашней или офисной одежде, но главное — они активизируют парасимпатическую нервную систему, запуская глубокое расслабление, отдых и восстановление сил за короткий промежуток времени (максимум 20 минут). Кроме того, они помогают снять телесное, эмоциональное и когнитивное напряжение.

Важно выполнять все упражнения максимально осторожно, без усилий. Вы можете скачать аудио с полной версией сеанса релаксации и выполнить упражнения вместе со мной.

Для начала сядьте и устройтесь поудобнее: спина опирается на спинку стула, ноги в удобном положении на полу, руки свободно лежат на коленях. Дышите ровно и спокойно.

1. Стопы

Сделайте плавный, спокойный выдох и переключите внимание на ноги.

Упритесь пальцами ног в пол и как можно выше поднимите пятки. Потом еще выше, и еще. Задержитесь в этом положении и сбросьте напряжение. Опустите пятки. Повторите упражнение.
Упритесь пятками в пол и как можно выше поднимите мыски. Выше, еще выше. Сбросьте напряжение и опустите мыски. Повторите упражнение.

2. Бедра

Поднимите ноги, вытяните их вперед, как можно дальше, оттягивая мыски от себя. Тяните ноги как можно дальше от себя. Задержитесь в этом положении. Затем сбросьте напряжение. Повторите упражнение.
Упритесь ступнями в пол и постарайтесь максимально «вдавить» их в поверхность. Отдохните. Повторите упражнение.

3. Руки и плечи

Крепко сожмите кисти в кулаки. Постарайтесь стиснуть кулаки еще сильнее, и еще. Теперь расслабьте мышцы. Повторите упражнение.
Широко разведите пальцы в стороны. Постарайтесь напрячь каждую мышцу рук. Сбросьте напряжение. Повторите упражнение.
Сконцентрируйтесь на области плеч, спины и шеи. Поднимите плечи вверх, как можно выше — так, будто хотите дотянуться до мочек ушей. При этом не отклоняйте плечи ни назад, ни вперед. Сбросьте напряжение. Повторите упражнение.

Регулярность повторения комплекса позволит почувствовать расслабление сразу после выполнения упражнений и стабилизирует состояние. По завершении комплекса стоит напрячь одну группу мышц: например, сжать кулаки и расслабить их. Это нужно для того, чтобы, попав в стрессовую ситуацию, можно было легко вызвать знакомое телу состояние глубокого расслабления.

После выполнения упражнений еще раз проведите оценку текущего состояния. Уверена, результат вас приятно поразит.

Об авторе

Мария Вегеш — организационный психолог, арт-терапевт, кинезиолог, автор курса «Азбука креативности». Подробнее на ее сайте.