«Такой стресс!»: в чем он выражается и как с ним бороться

28.07.2019

Мы часто воспринимаем стресс, с которым сталкиваемся изо дня в день, как нечто привычное, почти нормальное. Напряжение в мышцах мы скорее спишем на то, что ночью спали в неудобной позе или на неудачное офисное кресло. И хотя такое напряжение может быть крайне вредным, в ежедневной гонке бывает трудно остановиться и отследить источник стресса и то, как он влияет на наше тело.

Когда нам что-то угрожает — например, на нас лает бездомная собака, — наше тело реагирует на стресс и включает «физиологическую сигнализацию». За это отвечает определенный отдел головного мозга — гипоталамус.

Гормоны адреналин и кортизол попадают в кровоток. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и начинает расходовать запасы энергии в организме, а кортизол одновременно повышает уровень сахара в крови, ослабляя иммунную систему.

Легко догадаться, что, если такая гормональная битва все время бушует в вашем теле, ему приходится несладко. Вот на чем это сказывается.

Дыхание. При стрессе оно нередко учащается. У людей с предрасположенностью это может спровоцировать паническую атаку или приступ астмы.
Сердце. При стрессе может повышаться кровяное давление и уровень холестерина.
Печень. Гормоны стресса заставляют печень производить больше глюкозы, что у некоторых людей повышает риск возникновения диабета второго типа.
Желудок. Стресс может вызвать тошноту и даже, возможно, — при условии, что стресс сильный и продолжительный — стать причиной возникновения язвы желудка.
Мочеполовая система. Стресс может стать причиной сбоя менструального цикла, эректильной дисфункции и пониженного либидо.

Экстренные меры

Первый шаг на пути борьбы с вредными последствиями стресса — отказ от алкоголя и наркотиков. Содержащиеся в них вещества дают кратковременный эффект, ложное чувство освобождения от накопившегося стресса, но в долгосрочной перспективе вреда от них больше, чем пользы.

Второй шаг — физическая активность. Введите ежедневные прогулки в привычку. Ходите пешком по утрам или во время обеденных перерывов. Во время прогулки вырабатываются эндорфины, помогающие бороться со стрессом, а значит, ваше настроение, скорее всего, значительно улучшится.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, дыхательные упражнения также снижают кровяное давление и стимулируют нервную систему, что помогает успокоить тело и разум.

Все эти советы: отказ от вредных веществ, прогулки, спорт — действительно работают. Но если они кажутся вам не слишком интересными, попробуйте следующее.

1. Что-то радостное каждый день

Звучит банально, но в диалектической поведенческой терапии (ДПТ) у этого навыка регулирования эмоций есть отдельное название — «накопление положительного краткосрочного опыта». Радость и веселье не только помогает уменьшить стресс, но и делают жизнь более полноценной. Стремление к приятным ощущениям не эгоизм и не роскошь, а терапевтический навык, необходимый для регулирования стресса и эмоций.

2. Сила самоубеждения

Речь не только о том, что вы будете хвалить себя или использовать аффирмации про «самую красивую» или «самого смелого». Если вы, например, боитесь, что никогда не сможете закончить проект, скажите себе: «Будет трудно, но я справлюсь!» Это вполне реалистичное заявление, поэтому оно не вызовет внутреннего протеста, а будет обеспечивать внутреннюю мотивацию.

3. Благодарность

В Университете Кентукки провели исследование, которое показало, что благодарность уменьшает агрессию. Более того: оказывается, если люди тратят всего 15 минут в день, чтобы записать все, за что они благодарны, улучшается качество и продолжительность сна. А здоровый сон — одно из средств борьбы с последствиями стресса.

4. Смех

Юмор снижает кровяное давление и уровень стресса, запускает выброс эндорфинов. Назначьте себе просмотр комедии как лекарство. Замените привычку описывать свои страдания в соцсетях привычкой читать или смотреть что-то забавное.

Не забывайте: ваши здоровье и благополучие в ваших руках.